Ein Gewichtsverlust-Plateau passiert jedem auf dem Weg, endgültig Gewicht zu verlieren, egal wie konsistent seine Ernährung und sein Trainingsprogramm sind.
Ob es darum geht, das Quarantänegewicht schnell zu verlagern oder zu einem längerfristigen Gewichtsabnahmeplan überzugehen, es kommt ein Punkt, an dem all die gesunde Ernährung und Bewegung einfach keinen Unterschied mehr machen. Dies wird als Gewichtsverlustplateau bezeichnet. Obwohl ein Gewichtsverlust-Plateau frustrierend sein kann, ist es leicht zu überwinden.
Mit Ratschlägen der Experten zu allem, von kalorienarmen Mahlzeiten über Sport bis hin zu nächtlichen Snacks, überwinden Sie so das Abnehmplateau ein für alle Mal.
Was ist ein Gewichtsverlust-Plateau?
Ein Gewichtsverlust-Plateau ist, wenn Sie aufhören, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie in einem Kaloriendefizit essen und eine gute Trainingsroutine beibehalten.
Es tritt nach der ersten Phase der Gewichtsabnahme auf, nach einem spürbaren Gewichtsverlust. Wenn der Körper Kalorien einspart, erhält er stattdessen die Energie, die er braucht, indem er die Glykogenvorräte freisetzt, ein Kohlenhydrat, das in den Muskeln vorkommt. Da Glykogen teilweise aus Wasser besteht, verbrennt es schnell im Körper und führt zu einem schnellen Gewichtsverlust.
Dies ist jedoch nur vorübergehend. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie zusammen mit dem Fett auch einen Teil Ihrer Muskeln, was sich darauf auswirkt, wie schnell Sie Kalorien verbrennen – auch bekannt als Ihr Stoffwechsel.
„Ihr Körper hört auf, Fett so schnell zu verstoffwechseln wie zu Beginn, weil er sich an die Übung gewöhnt, die Sie machen. Er gewöhnt sich an die Kalorienaufnahme im Vergleich zur körperlichen Betätigung“, erklärt Jemma Thomas, PT und Gründerin von Jemma's Health Hub.
„Plateaus treten häufig auf, wenn Sie während einer langen Gewichtsabnahme etwas Ähnliches tun und dann keine Ergebnisse mehr sehen. Also ändern Sie die Dinge.“
Wie kommt man über ein Abnehmplateau hinaus?
Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an
Die einzige Möglichkeit, die Gewichtsabnahme wieder in Gang zu bringen, besteht darin, „noch einmal auf Ihre Kalorienzufuhr und körperliche Bewegung zu schauen“. Jemma sagt: „Versuchen Sie, sie so zu kombinieren, dass Sie ein Kaloriendefizit haben. Das heißt nicht, dass Sie hungern oder die Dinge ändern müssen [too much], nehmen Sie nur kleine Änderungen vor, damit Sie ein Kaloriendefizit haben.
"Versuchen Sie, in ein kleines Defizit zu kommen, und tun Sie es langsam." Sie fügt hinzu: „Machen Sie dieses Defizit nicht so groß, dass Sie keine Energie mehr haben, Ihre körperlichen Übungen zu machen. Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie nicht zu viel Druck auf sich aus. Denken Sie daran, wie Sie sich fühlen, nicht wie Sie aussehen wie."
Draußen trainieren
Während ein morgendlicher Lauf Sie nicht unbedingt aus Ihrem Gewichtsverlustplateau herausholt, gibt es Hinweise darauf, dass Bewegung im Freien Ihnen helfen könnte, die Dinge wieder in Gang zu bringen – besonders wenn es draußen kühler ist als drinnen.
Dr. Sally Norton, NHS-Berater für Gesundheit und Gewichtsabnahme, sagt: „Sport bei kälterem Wetter scheint braunes Fett anzukurbeln, das Energie verbrennt und nicht speichert.
„Aber Vorsicht – es ist möglich, das Training zu übertreiben, und das Erreichen eines Gewichtsverlust-Plateaus ist nicht unbedingt ein Grund, mehr Sport zu treiben. Zu viel kann uns müde und hungrig machen und riskieren, all unsere gute Arbeit an der Gewichtsverlustfront durch Einstecken zunichte zu machen später in zusätzliche Nahrung umzuwandeln."
Streben Sie 30 Minuten Bewegung pro Tag an und wenn möglich, gehen Sie nach draußen. Wenn Sie normalerweise ein großer Fitnessstudiobesucher sind, könnte dies auch dazu beitragen, das Training interessant zu halten und Sie davon abzuhalten, sich zu langweilen und letztendlich nicht so oft zu trainieren.
Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen
"Wussten Sie, dass die Menge an Kalorien, die wir jeden Tag verbrennen, nicht wirklich davon abhängt, wie viel wir uns bewegen? Es hängt hauptsächlich von den grundlegenden lebenswichtigen Prozessen (wie der Atmung) ab, die als Grundumsatz (BMR) bekannt sind", sagt Dr. Sally uns.
Eine Möglichkeit, Ihren BMR zu erhöhen, ist der Muskelaufbau. „Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett – das heißt, wir können sogar abnehmen, wenn wir nach dem Training auf dem Sofa sitzen – was gut sein muss“, sagt sie.
Anstatt sich also auf einem Laufband abzurackern, zielen Sie auf Widerstandsübungen für Kraft, Fitness und Gleichgewicht ab, bei denen Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht (z. B. Liegestütze) zum Muskelaufbau verwendet werden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihr Gewichtsverlustplateau zu bekämpfen.
„Machen Sie ein bisschen mehr Cardio- oder ein bisschen mehr Krafttraining, nur damit Sie sich in einen herausfordernderen Raum begeben, damit Ihr Körper aufholen kann“, stimmt Jemma zu.
Denken Sie NEAT, um das Gewichtsverlustplateau zu überwinden
Eine der Möglichkeiten, die Bewegung zu steigern, ohne zu viel nachdenken zu müssen, ist NEAT (Non-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese) zu denken. Man kann das „auch als ‚spontane körperliche Aktivität‘ bezeichnen“, sagt Personal Trainer Martin Hamer von The Training Room.
„Im Wesentlichen ist es die Menge an Energie, die durch Aktivitäten verbraucht wird, die nicht als bewusste Bewegung eingestuft werden können, wie z. B. Rasenmähen, Aufräumen des Hauses oder Gassi gehen.“
Wenn Sie also mehr Hausarbeit erledigen, zu Fuß zur Arbeit gehen, anstatt den Bus zu nehmen, oder einfach den langen Weg zum Supermarkt zurücklegen, kann dies auf lange Sicht einen großen Unterschied machen.
Verkürzen Sie Ihr Training
Das Konzept des HIIT (High Intensity Interval Training) ist seit Jahren beliebt. Es funktioniert auf der Grundlage von schnellen Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Pausen, um eine maximale Kalorienverbrennung in minimaler Zeit zu ermöglichen. Was Stephen Pasterino, Gründer des Fitnessprogramms P.volve, vorschlägt, geht jedoch in die gleiche Richtung.
"Wenn Sie Zeit für ein 45-minütiges Training haben, versuchen Sie es in 35 Minuten ohne Pausen." Er sagt: „Diese konstante Bewegung ist eine Form von Cardio, die ich seit Jahren verwende, weshalb ich meinen Kunden selten sage, Cardio-Kurse wie Spinning oder Laufen zu machen. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie Ihren Körper mit geringer Belastung in Bewegung halten Übungen."
"Dieses Cardio-Konzept bringt Ihren Körper auf die nächste Stufe und erschließt tiefere aerobe Muskelsysteme, die eine viel höhere Anstrengung erfordern – in kürzerer Zeit – und bringt Ihren Körper auf die nächste Stufe."
Machen Sie eine gesunde Entgiftung
Während der Körper in den Nieren einen eigenen Entgiftungsprozess hat, schadet es nicht, ihm dabei zu helfen – besonders wenn es Ihnen schwer fällt, unerwünschtes Gewicht zu verlieren. Das bedeutet jedoch nicht extreme Saftdiäten und Modeerscheinungen, versichert Hannah Braye, Ernährungstherapeutin bei Bio-Kult.
„Eine Theorie hinter dem Gewichtsverlust-Plateau ist, dass der Körper sein Fettgewebe möglicherweise nur ungern als Schutzmaßnahme aufgibt, da dort Giftstoffe gespeichert sind, die möglicherweise andere Körperzellen schädigen könnten.
„Daher ist es besonders wichtig, die Entgiftungssysteme während der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Zu diesem Zweck wird empfohlen, viel Ballaststoffe und Antioxidantien aus einer Reihe von bunten Gemüsen und Trinkwasser zu sich zu nehmen, um Zellschäden vorzubeugen und den Stuhlgang aufrechtzuerhalten (ein primärer Entgiftungsweg). regulär."
Iss Kefirjoghurt (und generell mehr Protein)
Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Proteingehalt dabei hilft, das Verlangen nach Hunger zu stillen, indem er Sie länger satt hält, ohne dass Sie auf so etwas wie die metabolische Verwirrungsdiät umsteigen müssen.
Kefir ist besonders gut, da es 8–11 Gramm Protein pro Tasse enthält und eine Mischung aus Molke und Kasein ist, die viel langsamer verdaut wird als andere Proteinformen. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Frauen, die täglich vier Portionen Kefir essen, eine signifikant stärkere Gewichts- und Körperfettreduktion aufweisen als Frauen, die nur zwei Portionen täglich essen.
Dies könnte auch daran liegen, dass Kefir Darmbakterien verändert, die für den Kampf einiger Menschen mit Gewichtsverlust verantwortlich sein könnten. Shann Nix Jones, Ernährungstherapeut und Direktor von Chuckling Goat, sagt: „Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei manchen Menschen bestimmte Darmbakterien dafür verantwortlich sein können, dass sie trotz strenger Diätpläne und Trainingspläne nicht abnehmen können.
„Die gute Nachricht hier ist, dass, da das Problem in den Darmbakterien liegt, die Lösung auch dort gefunden werden kann! Ihr Darmmikrobiom lässt sich leicht durch die Zugabe eines starken Probiotikums wie Kefir verändern. Forscher fanden auch heraus, dass Frauen, die ein Probiotikum konsumierten, mehr verloren Gewicht als die Kontrollgruppe und hielt es länger fern."
