Ratschläge zum Abnehmen konzentrieren sich in der Regel so sehr darauf, was man essen sollte, um Gewicht zu verlieren, dass viele von uns vergessen, auf andere Faktoren zu achten – wie die beste Zeit für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Ob Sie sich an eine funktionierende Ernährung halten und wie viel Sie zu sich nehmen, ist zwar letztendlich ein Indikator für Gewichtsverlust, aber die Wahl, wann Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie hungrig Sie den ganzen Tag über werden. Glücklicherweise hat eine aktuelle Studie der Universität Murcia in Spanien die beste Zeit für Frühstück, Mittag- und Abendessen ermittelt, um den ganzen Tag über optimale Leistungen zu erbringen. Sie fanden heraus, dass die beste Zeit zum Frühstück kurz nach 7.00 Uhr – 7.11 Uhr, um genau zu sein, ist. Es ist auch besser, sich lieber früher als später mit dem Mittagessen zu beschäftigen – zwischen 12.30 und 13.00 Uhr . 12.38 Uhr ist die beste Zeit. Und wenn es ums Abendessen geht, je später Sie es lassen, desto schlechter kann es für Ihre Ernährung sein. Versuchen Sie also, zwischen 18:00 und 18:30 Uhr zu Abend zu essen , wobei 18:14 Uhr laut Studie die beste Zeit ist.
Aber wenn Sie ein Langschläfer sind und sich nicht vorstellen können, vor Sonnenaufgang ein gesundes Frühstück zuzubereiten, „ist es ideal, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu essen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Claire Shortt. "Es hält unsere Hungerhormone im Zaum und hält uns länger satt und zufrieden."
Letztendlich, sagt sie, ist die Essenszeit „alles über das Gleichgewicht“. „Für die restlichen Mahlzeiten des Tages ist es sinnvoll, die Nahrungsaufnahme zu verteilen, um die Energie aufrechtzuerhalten. Unser Körper reagiert gut auf Routine, daher ist es ideal, sich an eine Mittagszeit um 13 Uhr und eine Zeit zum Abendessen um 18 Uhr zu halten, wenn es das Leben zulässt. Mahlzeiten auch hinauszuzögern am späten Nachmittag und Abend kann zu übermäßigem Essen oder schlechten Essensentscheidungen führen."
Wann ist die beste Zeit zum Naschen?
Laut derselben Untersuchung der Universität Murcia sind 11:01 Uhr, 15:14 Uhr und 21:31 Uhr die besten Zeiten für Snacks. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Willenskraft Sie am ehesten im Stich lässt. Aber, sagt Claire, Sie sollten immer dann einen Snack in Betracht ziehen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten oder nach einem intensiven Training länger als vier Stunden unterwegs sind.
Es ist jedoch wichtig, was Sie als Snack wählen, da nicht alle Snacks Sie zwischen den Mahlzeiten auf Trab halten. „Wählen Sie diejenigen, die reich an Ballaststoffen sind, gepaart mit einem proteinreichen Inhaltsstoff, da Sie sich dadurch länger satt fühlen werden. Es ist immer wichtig, achtsames Essen zu praktizieren, auch beim Naschen. Seien Sie präsent und seien Sie sich bewusst. Planen Sie, was Sie für jeden essen werden Mahlzeit und gesunde Snacks im Voraus, um Ihnen zu helfen, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und sich daran zu halten", erklärt Dr. Shortt, leitender Wissenschaftler bei Food Marble.
Und während in einigen Fällen eine proteinreiche Ernährung eine gute Wahl ist, sollten Sie sich bewusst sein, zu viel Protein zu sich zu nehmen, um satt zu bleiben. „Vermeiden Sie es, zu viel Protein in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, insbesondere mit wenig oder keinen Ballaststoffen“, sagt sie. „Es gibt immer eine Grenze dafür, wie viel unser Körper aufnehmen kann, also wird alles, was darüber hinausgeht, unseren Darmmikroben zur Verfügung gestellt. Unsere Darmmikroben bevorzugen ballaststoffreiche Lebensmittel, aber wenn keine verfügbar sind, werden sie beginnen, welche abzubauen unverdautes Protein. Dieser Prozess kann Produkte produzieren, die für die Darmgesundheit und Langlebigkeit schädlich sind.“
Was ist die wichtigste Regel beim Abnehmen?
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist es das Wichtigste, sich daran zu erinnern, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen. Bekannt als Energiedefizit oder Kaloriendefizit, sagt eine Forschung der Universität Wien, dass dies auf verschiedene Weise erreicht werden kann – aber leider ist es tatsächlich die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Diäten wie der 16:8-Plan und Low-Carb/High-Fat-Pläne, einschließlich der Banting-Diät, mögen sich als sichere Wege zur Gewichtsabnahme bewerben, aber wenn Sie nicht in diesem Defizit sind, werden Sie keine Veränderungen feststellen.
Denn wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper deren Eigenschaften in Energie um. Diese Energie nutzt der Körper für alles, vom Atmen bis zum Gehen. Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, haben Sie mehr Energie, als benötigt wird, und das Überschüssige wird zu Fett. Wenn Sie weniger essen, als Sie brauchen, haben Sie weniger Energie und Ihr Körper wird seine Fettreserven als Brennstoff verwenden. Es ist während des letzteren Prozesses, dass Gewichtsverlust passiert.
Mahlzeiten auslassen – was schadet das?
Was auch immer Sie tun, lassen Sie keine Mahlzeiten aus. „Das Auslassen des Frühstücks wird in der Regel mit verschiedenen Anzeichen für schlechte Gesundheit wie Gewichtszunahme und gestörtem Glukosestoffwechsel in Verbindung gebracht“, sagt Dr. Shortt. „Oft stellen Menschen fest, dass das Essen von Frühstück impulsives Naschen minimiert und die Voraussetzungen für eine gute Ernährung für den Tag schafft. Insbesondere ein ausgewogenes Frühstück mit einer guten Proteinquelle, z Ihren Stoffwechsel für den Tag."
Aber nicht nur das Frühstück lässt man gerne aus. Laut einer Untersuchung der School of Exercise and Nutrition Sciences der Deakin University in Australien aus dem Jahr 2016 war das Frühstück die am häufigsten ausgelassene Mahlzeit. Aber das Abendessen kam knapp an zweiter Stelle, wobei bis zu 57 % der Menschen auf ihr Mittagessen verzichteten. Die Folgen davon wirken sich nicht nur auf die Gewichtszunahme aus, wie eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 der Universität Osaka ergab, dass diejenigen, die das Mittag- oder Abendessen auslassen, mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig sind. Sowohl Männer als auch Frauen, die ihre letzte Mahlzeit des Tages ausließen, schliefen nachts eher weniger Stunden, was zu einem Gefühl der ständigen Müdigkeit führte. Sie waren auch eher Raucher oder starke Trinker.
Wie also sollte die Ernährung eines Tages aussehen?
Sie müssen nicht nur die beste Zeit für Frühstück, Mittag- und Abendessen einhalten, sondern auch ein Kaloriendefizit erreichen. Um Ihren zu finden, werfen Sie einen Blick auf einen Kalorienrechner – dieser gibt Ihnen Ihre Defizitschwelle zusammen mit Ihrem Erhaltungsniveau an. Wenn Sie zum Beispiel eine 30-jährige Frau sind, die 5 Fuß 4 groß ist und 70 kg wiegt (wie es der Durchschnitt in Großbritannien ist), dann ist Ihr Kalorienziel, 0,25 kg pro Woche zu verlieren, 1.677 Kalorien pro Tag.
Nach dieser Schwelle könnte Ihr Tag so aussehen:
Frühstück
Versuchen Sie, 400 Kalorien zu erreichen, wenn Sie können, mit einigen kalorienarmen Frühstücksrezepten, genau wie diesen …
- Johannisbeer-Birchermüsli: 395cals
- Schnelles Bauernbraten: 221 kcal + 250 ml Glas Orangensaft: 118 kcal = 339 kcal
- Slimming World's Muffins mit Räucherlachs: 295 kcal + Tall Starbucks Cappuccino: 90 kcal = 385 kcal
Mittagessen
Mittags ( zwischen 12:30 und 13:00 Uhr ) solltest du auch hier nicht mehr als 500 Kalorien einhalten. Sie brauchen nach der Hälfte des Tages einen Schub und es ist wichtig, Ihrem Körper die Nährstoffe und Proteine zu geben, die er braucht. Entscheiden Sie sich dafür für komplexe Kohlenhydrate statt für raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in weißen Nudeln, Reis und Brot enthalten sind. Du bleibst länger satt und erlebst ein paar Stunden nach dem Mittagessen keinen Energieabfall. Lassen Sie sich von einigen dieser Ideen für ein kalorienarmes Mittagessen inspirieren …
- Ainsley Harriotts Hähnchennudeln mit Erbsen: 426 kcal
- Frühlingsgemüse-Tortilla: 390 kcal
- Quick Quorn Lunch Bowl: 161 kcal + 1 Vollkornbrötchen: 155 kcal = 316 kcal
Abendessen
Das Abendessen ( zwischen 18.00 und 18.30 Uhr ) sollte die letzte Mahlzeit des Tages sein, also strebe etwa 500 Kalorien an. Sie möchten sich vor dem Schlafengehen nicht zu voll fühlen, also ist es am besten, Ihr Abendessen auf Eiweiß und Gemüse zu stützen, anstatt sich für ein kohlenhydratreiches Nudelgericht zu entscheiden. Werfen Sie für weitere Inspiration einen Blick auf einige dieser gesunden Rezepte für ein kalorienarmes Abendessen.
- Mild gewürztes Huhn und Kichererbsen: 309 kcal
- Paprika mit pikanter Putenfüllung: 302cals
- Erbsen-Gemüse-Curry: 300 kcal
Halte dich an 400 Kalorien zum Frühstück, 500 zum Mittagessen und 500 zum Abendessen. Wenn Sie dies tun, können Sie sich den ganzen Tag über zwei 100-Kalorien-Snacks gönnen. Sie haben auch zusätzliche 77 Kalorien für jede Milch in Tee oder Kaffee, die Sie haben.
