Wyzwanie treningowe HIIT: łatwy trening interwałowy dla Ciebie w domu

Trening HIIT może być trudny i sprawiać, że pocisz się w salonie – ale nikt nie może zaprzeczyć, że nie są one skuteczne.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj ćwiczeń cardio, który stał się popularny na przestrzeni lat ze względu na jego zdolność do wykonywania skutecznego treningu w krótkim czasie, wyjaśnia Constantinos Yiallouros, trener osobisty i szef produktu w Anytime Fitness UK. Oprócz tego treningi HIIT można zabrać ze sobą wszędzie, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to przestrzeń do poruszania się i często nie wymagają żadnego sprzętu.

Więc niezależnie od tego, czy chcesz odwrócić ten uparty przyrost masy ciała, pokonać płaskowyż utraty wagi lub spróbować czegoś nowego, odsuń sofy i przygotuj się do ruchu.

Czym jest trening HIIT?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wymaga pracy przez stosunkowo krótki czas, od 20 do 45 sekund, po czym następuje krótki okres regeneracji, a następnie powrót do następnego ćwiczenia.

„Zwykły trening HIIT składałby się z 5 do 6 ćwiczeń, takich jak przysiady, wspinaczka górska i bieganie w miejscu” – mówi trener Constantinos. „To składałoby się z jednej „rundy”. Następnie powtórzyłbyś tę rundę 4 do 6 razy przez cały trening”.

„Celem jest, abyś dzięki tym krótkim okresom pracy był w stanie naciskać mocniej niż zwykle i stawiać sobie wyzwania, znacznie podnosząc przy tym tętno”.

Wyjaśnia, że większość treningów HIIT trwa maksymalnie 30 minut i jeśli są wykonywane regularnie razem z innymi rodzajami treningu, mogą przynieść niesamowite rezultaty.

Jedno z badań z 2015 roku sugeruje, że ten rodzaj treningu może również spalić ponad 25% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń. Lub taka sama liczba kalorii w zaledwie jednej trzeciej czasu.

To sprawia, że jest to szczególnie świetne ćwiczenie, jeśli pracujesz cały dzień w domu. Ale jeszcze lepiej, HIIT może również pomóc spalić kalorie po zakończeniu ćwiczeń.

Liczne badania, w tym badania przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny, wykazały zdolność HIIT do zwiększania tempa metabolizmu organizmu przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.

„HIIT działa cuda na sprawność aerobową i może zwiększyć VO2 max” – dodaje Constantinos. „Odnosi się to do maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może zużywać i efektywnie wykorzystywać podczas ćwiczeń. Poprawa VO2 oznacza, że zwiększysz zdolność organizmu do wykonywania ćwiczeń cardio, takich jak bieganie i pływanie”.

I na wypadek, gdybyś potrzebował KOLEJNEGO powodu, aby spróbować tego niesamowitego treningu, wykazano, że HIIT redukuje tkankę tłuszczową. W szczególności utrata tłuszczu trzewnego, który jest tłuszczem sprzyjającym chorobom, otaczającym narządy wewnętrzne.

Jaki jest plan treningu HIIT?

Plan treningu HIIT obejmuje od 30 do 40 minut ćwiczeń tygodniowo, podzielonych na dwa różne dni z odpowiednim czasem odpoczynku i regeneracji pomiędzy nimi.

„Pomimo korzyści, badania wykazały, że jeśli chodzi o HIIT, możesz mieć zbyt wiele dobrego” – mówi nasz doświadczony trener. „Podczas gdy stres, na który naraża twoje ciało, jest głównie korzystny, może on poradzić sobie tylko z tak dużym stresem na raz, a robienie zbyt dużej ilości może negatywnie wpłynąć na pozytywne efekty”.

Dlaczego więc tylko 30 do 40 minut? Z reguły tętno powinno przekraczać 90 procent maksimum przez 30 do 40 minut tygodniowo. To ćwiczenie należy uzupełnić innymi, mniej wymagającymi treningami. Może to być coś w rodzaju dodawania pozycji i sekwencji jogi pod koniec lekkiego biegu lub długiego, delikatnego spaceru.

I co ważne, mówi Constantinos, przyjmuj tego rodzaju plan treningowy tylko wtedy, gdy ćwiczysz już od jakiegoś czasu – konsekwentnie co najmniej sześć miesięcy.

Ponieważ wiele ćwiczeń HIIT ma duży wpływ, szybkie ruchy, bardzo obciążają mięśnie i stawy. Powinno to być coś, do czego budujesz z biegiem czasu, a kiedy twoje ciało czuje się gotowe, dodaj do swojego reżimu ćwiczeń wraz z treningiem cardio i wytrzymałościowym” – mówi.

„Kiedy nadejdzie szósty miesiąc, polecam zastąpienie jednej z ich sesji cardio krótszą sesją HIIT”.

30-dniowe wyzwanie treningowe HIIT

Więc spędziłeś sześć miesięcy na budowaniu swojej kondycji, co dalej? Wypróbuj to 30-dniowe wyzwanie treningowe, aby sprawdzić, czy HIIT jest dla Ciebie.

Po rozgrzewce lekkim truchtem lub dynamicznym rozciąganiem wykonuj każdy ruch w treningu przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 15 sekund pomiędzy każdym ruchem. Po pierwszym okrążeniu pięciu ruchów odpocznij przez 60 sekund. Następnie powtórz obwód jeszcze cztery razy (w sumie pięć razy).

Aby rozgrzać się po treningu HIIT, wypróbuj połączenie rozciągania statycznego i dynamicznego, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane.

Trening HIIT: Jaki ruch i jak robić

Constantinos podzielił się, jak udoskonalić każdy z ruchów, które musisz znać, gdy podejmiesz 30-dniowe wyzwanie treningowe HIIT.

Deska statyczna

Jeśli zobaczyłeś słowo „deska” i jęknąłeś, nie panikuj! Jeśli nie robiłeś wcześniej deski, tak zaczynasz.

1. Połóż się na podłodze z łokciami pod ramionami, złączonymi rękami lub płasko na podłodze — w zależności od tego, co jest bardziej wygodne.
2. Zaangażuj swój rdzeń, ściągając mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Unikaj po prostu głębokiego wdechu i wciągania żołądka, ponieważ to nic nie da.
3. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, spójrz na przestrzeń między dłońmi, aby upewnić się, że jest wyrównana z ciałem. Patrz w dół i utrzymuj pośladki w linii z ciałem. Nie wypychaj wysoko bioder ani nie próbuj ich opuszczać.
4. Następnie utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz.

Przysiady

Przysiady to niesamowity ruch treningowy całego ciała, idealny do budowania mięśni (tj. „tonizacji”) pośladków, mięśni czworogłowych, tułowia, a nawet barków i pleców.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Jednak nie więcej niż około 15 stopni.
2. Trzymając kręgosłup w pozycji neutralnej, ramiona do tyłu i otwartą klatkę piersiową, możesz z łatwością ułożyć dłonie przed sobą, jeśli chcesz.
3. Trzymając stopy mocno osadzone w ziemi, rozpocznij ruch odpychając biodra do tyłu, tak jakbyś miał usiąść na krześle za sobą. Jeśli zmagasz się z ruchem, dobrym pomysłem może być ustawienie krzesła za sobą, abyś wiedział, gdzie celować.
4. Zegnij kolana, aby ustawić się jak najniżej, zawsze unosząc klatkę piersiową. Utrzymuj dolną część pleców w tej samej neutralnej pozycji, naciskaj piętami i stań z powrotem do pozycji, w której zacząłeś.

Jeśli już włączałeś przysiady do swojego treningu przez ostatnie sześć miesięcy, czy to bez ciężarów, czy ze sztangą, zawsze możesz utrudnić swój przysiad, dodając trochę wolnych ciężarów. Jak widać tutaj, Constantinos zaleca dodanie kilku odważników do swojego ruchu, aby uczynić go trudniejszym dla siebie. Zacznij od mniejszej wagi niż myślisz, że możesz potrzebować. Następnie idź w górę, ponieważ te mięśnie wkrótce będą ciężko pracować z większą liczbą powtórzeń, niż możesz być do tego przyzwyczajony.

Wykroki

Wykroki to kolejny niesamowity ruch, który naprawdę buduje mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki, a także pomaga poprawić równowagę siły rdzenia.

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość, zrób krok do przodu tak, aby kolano znajdowało się pod kątem prostym do podłoża.
2. Upewnij się, że tylne kolano jest również równoległe do podłoża i że przednie kolano nie wystaje ponad czubki palców, ponieważ może to niepotrzebnie obciążać kolano.
3. Podnieś przednią nogę i cofnij się, aby powrócić do pozycji wyjściowej, zamieniając się na drugą nogę.

Dla odmiany, zamiast tego wybierz kilka wykroków w bok. Równie skuteczne jak zwykłe wypady, wykroki boczne pomogą Ci zaangażować inne części pośladków i mięśnia czworogłowego, a także pomogą wzmocnić mięśnie skośne.

Alpiniści

Wspinaczki górskie to zabójczy ruch cardio, idealny do ukierunkowania mięśni rdzenia i pomocy w utracie tłuszczu z brzucha.

1. Znajdź swoją pozycję deski i upewnij się, że równomiernie rozkładasz ciężar na dłonie i palce u nóg, w przeciwnym razie poczujesz się wytrącony z równowagi.
2. Jeśli jesteś nowicjuszem w wspinaczce górskiej, łatwiej będzie ci oprzeć ręce na ławce. W domu może to być podłokietnik sofy lub krzesło przy ścianie.
3. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion, plecy są płaskie, mięśnie brzucha są zaangażowane, a głowa ustawiona w jednej linii z resztą ciała.
4. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie szybko zamień nogi, przyciągając kolano do dołu, a drugie plecy do góry. Powinno być prawie tak, jakbyś biegał w miejscu – ale pamiętaj, aby podnieść kolano wysoko!

Masz sąsiadów na dole, którzy mogą zrobić zamieszanie, jeśli zaczniesz wspinaczkę górską w swoim salonie? Nie martw się, po prostu wybierz niektóre z tych suwaków treningu. Trzymaj stopy na tych dyskach i po prostu dokończ ruch, przesuwając je do tyłu i do przodu w tym samym ruchu, zamiast zdejmować stopy z podłogi.

Bieganie na miejscu

To prawdopodobnie najłatwiejsze posunięcie w planie. Więc to jest świetne, jeśli właśnie kończysz szósty miesiąc treningu i chcesz powoli rozpocząć plan.

Kiedy biegasz w miejscu, pamiętaj, aby mieć kolana wysoko i naprawdę podjeżdżać.

Jeśli stwierdzisz, że chcesz czegoś mocniejszego, zdecyduj się na odmianę klasycznego burpee.

1. Z pozycji stojącej połóż ręce na podłodze przed sobą.
2. Wyrzuć nogi za siebie, aby wylądować na palcach, przyjmując pozycję roślinną/do pompek.
3. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty przez cały czas (aby chronić plecy). Trzymaj klatkę piersiową na rękach, aby utrzymać obciążenie rdzenia, a nie szyi.
4. Skocz nogi z powrotem w kierunku dłoni, a następnie wstań. To jest jedno powtórzenie, kontynuuj przez cały czas

Ta odmiana burpee jest również dobra, jeśli chodzi o suwaki treningu.