Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, будет интересно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день.
Это имеет смысл, учитывая, что подсчет калорий является одним из самых популярных способов похудеть или сохранить вес среди многих других работающих диет. Но важно отметить, что ответ на этот вопрос будет разным для всех. Сколько калорий вы сжигаете в любой конкретный день, зависит от того, чем вы занимаетесь.
Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто с помощью еды, питья и дыхания, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.
Что такое калория?
Калории – это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках .
Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать. По данным NHS, это около 2500 калорий в день для мужчины и 2000 в день для женщины. Тем не менее, это число на самом деле зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать лишние килограммы или задаетесь вопросом, как похудеть.
Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition, говорит, что когда дело доходит до потери веса, поддержания или набора веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Итак, разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он.
«Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, что он тратит больше калорий, чем потребляет».
Сколько калорий я сжигаю в день?
Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день , вообще не делая никаких упражнений.
Как объясняет доктор Поттер, это связано с тем, что мы сжигаем большую часть наших калорий только за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он.
Естественно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий.
В среднем человек с работой, связанной с ходьбой большую часть дня, делает на 14 000 шагов больше, чем человек с сидячей работой.
Этот вывод сделан в результате исследования Американского совета по физическим упражнениям и Программы упражнений и здоровья в Университете Висконсин-Ла-Кросс. Они рассмотрели 10 различных профессий и сколько шагов каждый человек делал каждый день. Например, согласно исследованию, почтальон делает около 18 904 шагов в день. Это примерно на 882 калории больше, чем у секретарши, которая предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.
Однако это немного сложнее, чем это. По данным клиники Майо, сколько калорий вы будете сжигать в день, либо только за счет функций вашего тела, либо с добавлением упражнений, также зависит от трех основных факторов:
- Вес/Рост: Чем тяжелее ваш вес, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
- Пол: мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, а это означает, что они сжигают больше калорий.
- Возраст: количество мышц, которые у вас есть, имеет тенденцию уменьшаться по мере взросления, что замедляет количество сжигаемых калорий.
Сколько калорий я сжигаю без упражнений?
В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день , абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.
Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.
Однако не всегда все так просто. Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, в первую очередь зависит от состава вашего тела. Это означает, что чем больше безжировой массы у вас есть (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышц), является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать.
Как показывает исследование Кембриджского университета, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело сжигает калории, фактически ничего не делая.
Хотя мы все хотим верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. имеют.
Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?
Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от: веса/роста, пола и возраста.
Однако, если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них более интенсивны, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:
- Бег: 11 калорий
- Вращение: 11 калорий
- Пропуск: 10 калорий
- ВИИТ/интервальная тренировка: 10 калорий
- Плавание: 10 калорий
- Бег трусцой: 8 калорий
- Езда на велосипеде: 7 калорий
- Бокс: 6 калорий
- Теннис: 5 калорий
- Гребля: 5 калорий
- Пилатес: 4 калории
- Ходьба: 2 калории
- Йога: 2 калории
Тем не менее, это может быть больше или меньше в зависимости от того, насколько интенсивна тренировка и множество факторов, перечисленных выше.
Естественно, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего понравится. Хотя при беге сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, вызывает у вас глубокий страх, вероятность того, что вы пойдете, будет меньше.
Тем не менее, если вы относительно новичок в упражнениях и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.
Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».
Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.
«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они в конечном итоге потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде безжировой массы. . Они потеряют мышечную и костную массу и так далее».
Через несколько лет истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости, а это означает, что вы более склонны к падениям и переломам. В то время как потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости». Это заболевание, из-за которого кости становятся хрупкими, что повышает вероятность их перелома.
«Однако, если они будут тренироваться с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».
Тренировки с отягощениями также являются хорошим упражнением, так как вы никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер.
«Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит приблизительную оценку сожженных во время бега калорий, он часто забывает о двух вещах», — говорит нам доктор Поттер. «Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не очень точна. На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (т.е. сожженные калории) в реальном мире.
«И во-вторых, люди часто забывают, что они все равно сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.
«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».
Вот почему важно сначала посмотреть на свой рацион, если вы хотите набрать или похудеть.
Сколько калорий я должен есть, чтобы похудеть?
Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень .
Если у вас есть дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю, поскольку 3500 калорий примерно соответствуют одному фунту жира в организме. За месяц можно похудеть почти на 2 кг.
Узнайте свой уровень обслуживания с помощью простого калькулятора калорий.
Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой, не придерживаясь какой-то определенной диеты, как, например, диета Сиртфуд. Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.
8 советов по подсчету калорий для похудения:
1. Взвешивайте и измеряйте всю свою еду и питье
Вот так. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.
Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших:
- Мой фитнес-приятель
- Потерять его!
- Ноум
Хотя нет гарантии, что информация о питании в приложении будет полностью правильной, к сожалению, у вас есть возможность сканировать этикетки и вводить информацию о питании самостоятельно.
Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.
2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух
В то время как те, вся жизнь которых основана на их весе, могут сделать подсчет калорий устойчивым, это не достижимо для обычного человека. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.
«Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что содержится в пище. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] поведения тоже часто бывает полезен», — говорит доктор Поттер.
3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях
Когда дело доходит до подсчета калорий, также важно обращать внимание на информацию о пищевой ценности пищи, которую вы едите.
«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит нам диетолог Дженна Хоуп.
«Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».
По словам доктора Поттера, также важно иметь источник полноценного белка. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и некоторые растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».
Он также добавляет: «Вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем в среднем сжигая углеводы или жиры».
4. Не урезайте калории слишком низко
Согласно руководству NHS, если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для своего роста.
«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше в день, чем вам нужно», — говорят они.
Сокращение потребления калорий более чем на это может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты.
Побочные эффекты низкокалорийной диеты могут включать:
- Чувство голода
- Чувство нехватки энергии
- Сухость во рту
- Диарея или запор
- Головные боли
- Головокружение
- Судороги
- Истончение волос
«Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.
Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, как известно, является причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость. Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.
5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстром решении
В конечном счете, подсчет калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а также то, что вы вводите в свое тело.
«На вес также могут сильно влиять сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.
6. Попробуйте есть в больших объемах
Худшей частью подсчета калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно едите за день.
Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.
Он основан на идее, что физический вес пищи и количество калорий в ней не связаны напрямую. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.
Это связано с тем, что белые макароны значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.
7. Разумно обменивайтесь едой
Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас больше калорий для работы.
Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл. Но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.
8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий
Мало того, что есть одно и то же количество калорий каждый день, вероятно, очень быстро надоест, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что через некоторое время это перестанет работать. Как показало одно исследование 2015 года, трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.
Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.
Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.
Так, например, если ваша еженедельная цель по калориям составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.
Исследования показывают, что этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса. Семинедельное исследование участников, которые принимали участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективен для предотвращения потери безжировой массы, чем непрерывный цикл ограничения энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.
И второе исследование, проведенное Обществом ожирения, также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.
Подсчет калорий: это для вас?
Это не самый здоровый способ похудеть
Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый подход к похудению. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».
Фотография, размещенная на
Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности.
Кроме того, если вы решите считать калории, имейте в виду, что информация о питании не всегда будет верной.
«Калории, указанные на этикетках продуктов, часто неточны, — говорит Дженна.
Или вообще не будет этикетки с пищевой ценностью
Поэтому, если метки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.
Будет ли подсчет калорий работать для вас, также почти полностью зависит от вашего образа жизни. Если вы любите поесть или выпить, в доме друга или в ресторане, вам, естественно, будет труднее считать калории. Вы не всегда будете знать калорийность пищи, которую едите.
Хотя правительство объявило о намерении указать информацию о питании в меню некоторых ресторанов, этого еще не произошло. Требование сделать это также будет применяться только к сетям с более чем 250 сотрудников. Это означает исключение любых небольших или независимых закусочных.
Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье
Естественно, ограничительная диета такого рода может иметь нежелательные последствия после того, как вы решите ее прекратить.
«Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и негативно сказаться на психическом благополучии», — говорит Дженна.
И это особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения. Снова и снова подсчет калорий был связан с развитием нездорового отношения к еде.
Например, одно исследование 2018 года показало, что из 105 человек, у которых диагностировано расстройство пищевого поведения, 75% сказали, что использовали приложение для подсчета калорий. В то время как 73% сообщили, что, по их мнению, использование подобного приложения способствовало их расстройству пищевого поведения.
В то время как другой, также проведенный в 2018 году и опубликованный в журнале Eating and Weight Disorders, обнаружил, что частое самостоятельное взвешивание и подсчет калорий были двумя факторами, напрямую связанными с более высокой степенью тяжести расстройства пищевого поведения.
Вместо этого исследование пришло к выводу, что интуитивное питание (только когда вы голодны) было лучше для более здоровых результатов.
Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному. Если вам нужна помощь, благотворительная организация Beat, занимающаяся расстройствами пищевого поведения, может оказать поддержку. Узнайте больше на их веб-сайте или свяжитесь с ними по телефону доверия.