Советы по снижению веса, как правило, настолько сосредоточены на том, что есть, чтобы похудеть, что многие из нас забывают учитывать другие факторы, например, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.
Хотя в конечном счете то, соблюдаете ли вы диету, которая работает, и то, сколько пищи вы потребляете, будет маркером потери веса, выбор времени приема пищи может иметь огромное влияние на то, насколько вы голодны в течение дня. К счастью, недавнее исследование Университета Мурсии в Испании определило лучшее время для завтрака, обеда и ужина для оптимальной работы в течение дня. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 — 7:11, если быть точным. Также лучше заняться обедом раньше, чем позже — между 12:30 и 13:00 . 12:38 — лучшее время. А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его оставляете, тем хуже это может быть для вашего рациона. Так что старайтесь ужинать с 18:00 до 18:30 , причем 18:14 — лучшее время, согласно исследованию.
Но если вы поздно встаете и не планируете готовить здоровый завтрак до восхода солнца, «стремление есть в течение 1 часа после пробуждения идеально», — говорит диетолог доктор Клэр Шорт. «Он держит наши гормоны голода под контролем и дольше сохраняет нас сытыми и довольными».
В конечном счете, говорит она, в какое время вы едите, «все зависит от баланса». «Что касается оставшихся приемов пищи в течение дня, имеет смысл распределить прием пищи, чтобы поддерживать энергию. Наше тело хорошо реагирует на рутину, поэтому идеально придерживаться времени обеда в 13:00 и ужина в 18:00, если жизнь позволяет. поздно днем и вечером может привести к перееданию или неправильному выбору пищи».
Когда лучше всего перекусывать?
Согласно тому же исследованию Университета Мурсии, лучшее время для перекуса — 11:01, 15:14 и 21:31. Это когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас. Но, говорит Клэр, вы должны подумать о перекусе каждый раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов или после интенсивной тренировки.
Однако то, что вы выберете для перекуса, важно, так как не все перекусы помогут вам продержаться между приемами пищи. «Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с ингредиентом с высоким содержанием белка, так как это позволит вам чувствовать себя сытым дольше. Всегда важно практиковать осознанное питание, даже когда перекусываете. еда и здоровые закуски, чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и придерживаться их», — объясняет доктор Шорт, ведущий научный сотрудник Food Marble.
И хотя в некоторых случаях диета с высоким содержанием белка будет отличным выбором, помните о том, что нужно есть слишком много белка, чтобы оставаться сытым. «Избегайте употребления слишком большого количества белка за один прием пищи, особенно с небольшим количеством клетчатки или без нее», — говорит она. «Всегда существует предел того, сколько наш организм может усвоить, поэтому все, что сверх этого, становится доступным для наших кишечных микробов. Наши кишечные микробы предпочитают продукты с высоким содержанием клетчатки, однако, если их нет, они начнут расщеплять любые продукты». непереваренный белок. Этот процесс может привести к образованию продуктов, которые вредны для здоровья кишечника и долголетия».
Какое самое важное правило при похудении?
Если вы хотите похудеть, самое важное, что нужно помнить, это то, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Согласно исследованию Венского университета, известному как дефицит энергии или дефицит калорий, этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, на самом деле это единственный способ похудеть. Такие диеты, как план 16:8 и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга, могут рекламироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не находитесь в этом дефиците, вы не увидите никаких изменений.
Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело метаболизирует ее свойства для получения энергии. Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело обратится к своим жировым запасам в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.
Пропуск приема пищи — в чем вред?
Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи. «Пропуск завтрака , как правило, связан с различными маркерами плохого здоровья, такими как увеличение веса и нарушение метаболизма глюкозы », — говорит доктор Шорт. «Часто люди обнаруживают, что завтрак сводит к минимуму импульсивные перекусы и создает основу для полноценного питания в течение дня. ваш метаболизм в течение дня».
Однако люди любят пропускать не только завтрак. Согласно обзору, проведенному в 2016 году Школой физических упражнений и диетологии Университета Дикина в Австралии, завтрак был наиболее часто пропускаемым приемом пищи. Но ужин занял второе место: до 57% людей отказались от полуденного приема пищи. Последствия этого не только влияют на увеличение веса, как показало дальнейшее исследование, проведенное в 2021 году Университетом Осаки, и те, кто пропустил обед или ужин, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес. И мужчины, и женщины, которые пропускали свой последний прием пищи в течение дня, с большей вероятностью спали ночью меньше часов, что приводило к постоянному чувству усталости. Они также чаще были курильщиками или пьяницами.
Итак, каким должен быть дневной рацион?
Помимо выбора оптимального времени для завтрака, обеда и ужина, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Чтобы найти свой, взгляните на калькулятор калорий — он даст вам порог дефицита, а также ваш уровень поддержания. Например, если вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 70 кг (средний показатель для Великобритании), то ваша цель по калориям, позволяющая сбрасывать 0,25 кг в неделю, будет составлять 1677 калорий в день.
После этого порога ваш день может выглядеть так:
Завтрак
Попробуйте набрать 400 калорий, если сможете, с помощью рецептов низкокалорийных завтраков, таких как эти…
- Мюсли из черной смородины: 395 ккал.
- Быстрая фермерская жарка: 221 кал + 250 мл стакана апельсинового сока: 118 кал = 339 кал
- Маффины Slimming World с копченым лососем: 295 калорий + капучино Tall Starbucks: 90 калорий = 385 калорий
Обед
В обеденное время ( между 12:30 и 13:00 ) также придерживайтесь не более 500 калорий. В середине дня вам понадобится подзарядка, и важно обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами и белком. Для этого выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, таких как белые макароны, рис и хлеб. Вы дольше будете чувствовать себя сытыми и не почувствуете упадка сил через пару часов после обеда. Воспользуйтесь некоторыми из этих идей низкокалорийного обеда для вдохновения…
- Паста с курицей и горохом от Ainsley Harriott: 426 кал.
- Весенняя овощная лепешка: 390 кал.
- Обеденная тарелка Quick Quorn: 161 кал + 1 цельнозерновая булочка: 155 кал = 316 кал.
Обед
Ужин ( между 18:00 и 18:30 ) должен быть последним приемом пищи в течение дня, поэтому старайтесь потреблять около 500 калорий. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому лучше основывать свой ужин на белке и овощах, а не на макаронах с высоким содержанием углеводов. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих рецептов здорового низкокалорийного ужина.
- Курица с пряностями и нутом: 309 кал.
- Перец с острой начинкой из индейки: 302 кал.
- Гороховый карри с овощами: 300 кал.
Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 500 на обед и 500 на ужин. Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя 100-калорийными закусками в течение дня. У вас также есть дополнительные 77 калорий для любого молока в чае или кофе, которые вы пьете.
